男人補鋅怎麼吃?盤點螯合鋅6大功效、劑量及吃法

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身為男人不可不知的營養素:鋅(ZINC),是身體不可或缺微量元素,在體內扮演著至關重要的腳色;但因為身體無法自動生成鋅,所以必須藉由食物或是營養品來補充,且鋅是對於男人養精非常重要的營養之一,因此若有備孕需求的男性,非常建議每日可以攝取足夠劑量的鋅來做調養,究竟男人補鋅要從哪些食物中獲得呢?又能夠為身體帶來哪些好處?就讓這篇文章來帶你做深入探討。


什麼是鋅?

鋅是人體無法自行製造的必需礦物質,但是鋅無法藉由身體自行合成產生,因此必須藉由外部攝取來獲得此營養素,而身體許多過程都必須藉由鋅來完成,像是:
  • 基因表現
  • 免疫功能
  • 蛋白質合成
  • DNA複製
  • 皮膚癒合
  • 生長發育
而許多天然的食物當中都含有鋅,當然也能藉由鋅的補充劑去獲得這個必須營養素。


鋅的功效有哪些?

近年來越來越多人會購買鋅的補充劑來做為日常的營養保健品,而鋅又有哪些功效呢?哪些人需要特別做補充?

  • 幫助男性助孕

在美國有項實驗指出,鋅是影響睪固酮的關鍵元素,若體內缺乏鋅,體內的睪固酮也會隨之下降,嚴重將會導致勃起障礙,所以若是平常攝取的食物鋅含量不足,建議補充鋅來確保體內有足量的鋅。

  • 憂鬱症患者

在1994年,凱斯西儲大學的研究人員比較了48例單相憂鬱症患者和32例非抑鬱對照者的血液地鋅含量(Maes M等人,J Affect Disord。1994; 31(2):135-40)。他們發現鋅的缺乏與憂鬱症之間存在明顯的相關性,並得出結論:“低鋅血症”增加了憂鬱症的發生率和強度

  • 糖尿病降血糖

隨著糖尿病患者越來越多,在醫學雜誌的一項研究表示補充鋅對於糖尿病患者具有好的影響,其中對於二型糖尿病的研究,共有12項都指出補充鋅對2型糖尿病患者空腹血糖的影響,並且餐後兩個小時的血糖比起補充安慰劑的患者有明顯的下降,並且也表明補充鋅能夠影響糖尿病的膽固醇,證明鋅的補充對於糖尿病患者具有非常良好的功效。

  • 感冒

在2011年,Meenu Singh 發布了一則研究文章,當中表示,補充鋅對於普通感冒的影響,文章提到:在症狀發作後24小時內服用鋅可減少感冒的持續時間和嚴重程度。補充至少五個月後,可減少兒童的感冒發病率,但由於研究中對於症狀發作24小時內服用的鋅劑量為>75mg/天,遠遠高出我們一日建議攝取量,可能會造成噁心等副作用,所以還是建議將鋅作為日常補充來預防感冒為上策。

  • 脫髮

根據研究,許多脫髮甚至是鬼剃頭的患者常常是因為身體缺乏鋅而導致,因此美國的周雨金博士進行了一項研究,目的是為了評估口服補鋅對血清鋅水平低的斑禿患者十二週的治療效果,而結果表明,補充鋅的確能夠幫助體內鋅水平低的患者恢復班禿的症狀

  • 健身

我們常常會看到許多健身的人會額外補充鋅來幫助健身,而原因就是因為鋅的流失主要都來自汗水,所以健身及運動員常常需要補充鋅來補足從汗水流失的鋅。
鋅六大功效

含鋅食物有哪些?

因為身體無法自行合成鋅這個礦物質,所以必須藉由外部攝取來獲得鋅,而這些食物能夠幫助你去獲得足夠的鋅 :

  • 肉類

肉類是補充鋅非常好的天然食品來源,而當中,紅肉是富含高含量的鋅,像是牛肉、豬肉、羊肉,而100公克的牛肉中,約含有4.8毫克的鋅,幾乎是每日攝取量的一半。
而且紅肉的好處不只是有高含量的鋅,他也能補充大量的蛋白質、鐵、維生素B及肌酸,可以說好處多多。
雖然攝取紅肉好處很多,但也不要過量攝取,研究指出,食用大量的紅肉(尤其是加工品),容易增加罹患心臟病及某些癌症的風險。

      • 貝類

      貝類是很好的低熱量鋅的來源,其中擁有「海中牛奶」稱號的牡蠣當中還有非常高含量的鋅,每100公克的牡蠣就含有最高9毫克的鋅,而其他貝類含量雖然比不上生蠔,但仍然是很好的鋅補充來源,但務必注意在食用貝類前確保其來源的新鮮度,最好還是煮熟,最大程度的減少食物中毒的風險。

      • 豆類

      豆類像是南瓜子及芝麻中都含有大量的鋅,除了鋅之外,他也含有豐富的纖維質、脂肪、維生素以及礦物質,而他還能幫助降低膽固醇以及降低血壓,能夠為身體帶來很好的營養補充。

      • 堅果

      堅果除了提供優質的脂肪及纖維外,也提供了高含量的鋅,而其中腰果含有較高含量的鋅,平均每盎司(28公克)就含有15%的一日攝取量,除此之外堅果還能降低心臟病和糖尿病的風險,是很好的營養補充食材。

      • 乳製品

      牛奶跟乳酪的營養價值高,其中也包含了大量的高生物利用率的鋅,像是每100公克的切達起司就含有鋅每日攝取量的28%,也帶有許多對於骨質有益的營養素,像是蛋白質、鈣質及維生素D。

      • 雞蛋

      雞蛋當中也含有鋅,而一個雞蛋大約有每日攝取量的5%,能夠幫助你獲得鋅的一日所需,雞蛋也含有豐富的蛋白質、脂肪、維他命B群及硒。

      九種含鋅食物

      鋅的型態比較

      在現代社會中,體內鋅的缺乏是非常普遍的,盡管透過飲食是能夠補充鋅,但是效果還是有限的,因此許多人都會藉由額外的鋅補充劑來幫助身體獲得足量的鋅,而當中口服的補充劑是最為常見的。

      其中鋅的型態主要分為三種:硫酸鋅(ZnS),葡萄糖酸鋅(ZnG)和鋅酵母(ZnY),通常被認為是三個世代的鋅補充劑,也就是無機、有機以及生物有機的鋅。

      而美國一項研究讓白老鼠分別服用硫酸鋅、葡萄糖酸鋅以及鋅酵母,並比較三者的吸收利用率及排泄,發現鋅酵母比起硫酸鋅以及葡萄糖酸鋅的吸收及保留的程度還高,充分的證明鋅酵母是很好的鋅補充劑。

      鋅型態比較

      補充鋅有副作用嗎?

      大多數成年人在每日鋅的攝取量不超過40毫克時,鋅是非常安全而且對身體有益的。但是如果一次攝取高劑量的鋅可能會引起:
      • 噁心
      • 嘔吐
      • 腹瀉 
      如果每天服用450毫克或是更多的鋅甚至會引發血鐵問題,服用超過10克鋅可能還會致命;所以鋅作為日常補充是可以的,但是還是適量就好,不要一次攝取過多,除了對身體不會有比較好的影響外,甚至會危害自己的健康!




      哪些人不適合補充鋅?

      • 嬰兒和兒童:攝取安全劑量的話,鋅是安全的,但高劑量使用對身體有害。
      • 懷孕和哺乳:攝取安全劑量的話,鋅是安全的,但高劑量使用對身體有害。

      鋅的每日建議攝取量

      鋅的每日建議攝取量依照行政院衛生署的建議,各年齡層及性別的攝取量各不相同。
      鋅每日建議攝取量


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